Alimentación y Ciclo Menstrual

Primera Semana

     En la primera semana del ciclo menstrual nuestro cuerpo sufre una serie de cambios, que se enumeran a continuación:

• –  Aumenta la retención de líquidos.
• –  Aumenta la frecuencia cardiaca.
• –  Aumenta la temperatura corporal.
• –  Aumento de la presión arterial.
• –  La pérdida de sangre y consecuente pérdida de hemoglobina, provoca una disminución de la capacidad del cuerpo a la hora de transportar oxígeno a los músculos.
• –  Dolores menstruales.
• –  Diarrea y aumento de gases.
• –  Aumento de la sensibilidad a la insulina. 
En esta fase se debe aumentar la ingesta de los Hidratos de Carbono (CH). Además, debe incrementarse el consumo de alimentos ricos en hierro hemo (como la carne y el pescado) y no hemo (en este caso junto con vitamina C, como espinacas + fruta cítrica), para evitar la aparición de anemia ferropénica debido al sangrado, sobre todo en aquellas mujeres que tienen sangrados muy grandes. 
Por otro lado, se recomienda llevar una alimentación que nos ayude a disminuir la inflamación que se produce en esta fase, por ello hay que darle un gran protagonismo 
a las verduras, hortalizas y frutas. Debido a esta inflamación otra cosa a tener en cuenta, es que deberíamos evitar alimentos flatulentos como legumbres y verduras crucíferas como col, coliflor…
Tenemos que tener cuidado con las cantidades ya que el entrenamiento recomendado es más suave y puede que si no tenemos cuidado aumentemos nuestro porcentaje de grasa, pero si se le da más importancia a las verduras y frutas como se ha apuntado anteriormente, no tiene que suceder esto.

Segunda Semana

     En la segunda semana del ciclo o postmenstrual o fase folicular, esta fase comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

• –  Mayor sensibilidad a la insulina.
• –  Mayor uso de glucógeno como sustrato energético. La grasa en esta fase 
que “quema” en menor cantidad.
• –  Reducción del metabolismo. 
Al igual que en la primera semana, es un buen momento para aumentar nuestra ingesta de CH, ya que son mejor tolerados debido a la mejor sensibilidad a la insulina. Esto nos va a venir muy bien ya que el entrenamiento en esta fase será más fuerte. Debido a que el entrenamiento es más exigente también deberíamos ajustar bien nuestra ingesta de proteína animal y vegetal para que tengamos los resultados esperados. 
En la tercera semana o fase ovulatoria o de ovulación, es cuando el óvulo se deposita en el útero preparándose para ser fecundado. En esta fase se producen estos cambios:
• –  Reducción del apetito.
• –  Aumento del metabolismo.
• –  Ligero incremento de fuerza.
• –  Existe un mayor riesgo de lesión por los cambios hormonales. 
Vigilar las cantidades de comida (verduras, frutas, CH y proteína) ya que puede ser una fase en la que se tenga menos hambre y al ser una buena semana para entrenar, si no se tiene esto en cuenta, podemos no recuperarnos bien de las sesiones y por ello tener más riesgo de lesiones, por el cambio hormonal y por no alimentarnos suficiente.

Cuarta Semana

     En la cuarta semana o semana pre-menstrual o fase lútea, es el final del ciclo menstrual de la mujer y en concreto esta fase es la más complicada para nosotras. ¿Por qué?

• –  Aumentos retención de líquidos.
• –  Aumento del apetito.
• –  El metabolismo se eleva.
• –  Mala sensibilidad a la insulina.
• –  Mayor uso de grasa como fuente de energía.
• –  Estreñimiento.
• –  Hinchazón.
• –  Mayor producción de serotonina debido a la bajada de la progesterona, y 
esto puede alterar al humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.
• –  Aumento de leptina por la noche. 


Sensibilidad a la insulina  

   En primer lugar, al contrario que en las fases anteriores del ciclo, en ésta la mujer tiene una peor sensibilidad a la insulina, por lo que deberíamos reducir la ingesta de CH, y prestar especial atención a las fases de recarga en la dieta (no sería un buen momento hacerlo en ésta semana). 
Muchas mujeres experimentan estreñimiento, para aliviarlo solo debemos incorporar más fibra en la dieta como verduras y hortalizas, semillas de lino, legumbres…de este modo también ayudaremos a mejorar la retención de líquidos. 
Para mejorar la hinchazón podemos hacer más hincapié en el consumo de omega-3 presente en pescados azules y semillas de lino, entre otros. 
Anteriormente se ha dicho que es la fase más complicada para la mujer, a nivel nutricional decimos esto porque en esta etapa del ciclo es cuando aparecen los “antojos” (no estáis locas chicas, ni es la excusa de la regla, tiene su explicación hormonal), esto se debe al aumento de leptina por la noche, esto hace que se inhiba la percepción del sabor dulce y en consecuencia nos entren ganas de comer “dulce”.