Ciclo Menstrual en el Entrenamiento
David Sanchez
Entrenador Personal
Cada día existe un mayor control sobre todos los factores que inciden en el rendimiento deportivo. En esta ocasión nos queremos centrar en un punto que para muchas mujeres es tabú y ni siquiera se tiene en cuenta, se trata de cómo afecta el ciclo menstrual a la mujer a la hora de entrenar. Es cierto que cada mujer lo vive de una determinada manera y no siempre es idéntico, pero queremos dar algunas recomendaciones generales e información acerca de cómo planificar un entrenamiento en función de los ciclos.
Debido a la menstruación, el cuerpo de la mujer está sujeto a numerosos cambios, en su gran mayoría provocados por los cambios hormonales que sufre su cuerpo durante el ciclo menstrual. Es cierto que esto afecta a nivel físico, sobre todo a la hora de hacer deporte.
Este cóctel hormonal tiene un alcance que va más allá de los dolores menstruales, y hace que el entrenamiento de una mujer tenga que ser planificado conforme a su ciclo menstrual, ya que el cambio hormonal que sufren les hace rendir de distinta manera según la etapa en la que se encuentren
Con una duración aproximada de 28 días, desde el primer sangrado, se producen dos fases en el organismo femenino en las que el sistema hormonal va cambiando; fase estrogénica (primera y segunda semana) y fase progesterónica (tercera y cuarta semana), y el entrenamiento ha de planificarse conforme a este ciclo, manteniendo mucha intensidad la semana después de la menstruación (semana 2) y la semana 3 (periodo peri-ovulatorio)
¿Cómo planificar los entrenamientos?
Durante la menstruación el sistema hormonal, que es el que regula prácticamente todas y cada una de las funciones del organismo, no para de cambiar, y ello afecta no sólo al estado anímico, sino al metabolismo de las grasas, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, hasta cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros.
Una “auténtica fiesta” que se produce en el cuerpo femenino continuamente en la que planificar mejor cada entrenamiento o la nutrición puede ayudar a alcanzar la meta. Queremos explicar cómo hacerlo correctamente:
Primera Semana
Semana 1 o Menstrual: La peor semana para entrenar y obtener resultados en este período se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, disminuye la hemoglobina y por ello la capacidad del transporte de oxígeno. Se deben recomendar entrenamientos de bajo impacto y poco tiempo, centrados en ejercicios de calentamiento, trabajo de calidad de movimiento o entrenamiento funcional.
Segunda Semana
Semana 2 o postmenstrual: La “óptima” para entrenar, pues se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, y la progesterona aún tiene niveles bajos, por lo que las cargas e intensidades se asimilan mejor.
Durante esta etapa se produce la fase ovulatoria, donde la Hormona Luteinizante (HL) experimenta un crecimiento alto, finalizando en la maduración del folículo y su ruptura para la liberación del óvulo.
Es aquí donde la hormona del crecimiento y testosterona presentan los niveles más altos, antes de volver a descender. Motivo por el que se aconseja realizar trabajo de resistencia aeróbica o entrenamiento de fuerza con cargas, pues en este momento los depósitos de glucógeno están llenos y se genera más masa muscular.
Tercera Semana
Semana 3 o ciclo de ovulación: Los estrógenos y el estradiol empiezan a descender mientras la progesterona se eleva, por lo que sigue siendo una “buena semana” para los entrenamientos.
Se produce la fase lútea y el organismo se prepara para poder ser fecundado, por lo que aumenta el endometrio, la temperatura corporal, la retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos o de enfado, por lo que se asegura que la temperatura corporal aumenta casi dos grados y, con ello, los niveles de frecuencia cardíaca pueden estar alterados, presentando hasta 10 latidos más por minuto.
Para esas adaptaciones y continuar con la quema de grasas es recomendable, hacer cardio ligero (porque en esta fase aumentan los niveles de cortisol) o trabajo interválico de alta intensidad.
Cuarta Semana
Semana 4 o Pre-menstrual: Antes del inicio de la nueva regla, es la semana menos óptima para entrenamientos de alta intensidad o con cargas debido a que el nivel de estrógenos es muy bajo, frente al de progesterona, y se suele retener más líquidos. Por esta razón recomendamos realizar ejercicios de intensidades moderadas
Como conclusión queremos destacar que este proceso es general y común a todas las mujeres, pero como ya avisábamos al principio, cada mujer es diferente y cada cuerpo reaccionara de la misma manera. Por ello es necesario saber escuchar al organismo en cada momento. Aunque hay que tener presente que en el caso de las mujeres deportistas el ciclo menstrual suele tener menos consecuencias en la mayoría de los casos, ya que la actividad física disminuye en gran medida los efectos y los cambios físicos durante el ciclo menstrual.
#juntosllegaremosmaslejos