Estiramiento de Gemelos

David Sánchez

Entrenador Personal

Todo deportista de resistencia aprende a conocer  su cuerpo a niveles que de otra forma, no lo haría. En la carrera a pie sentimos cada paso, cada grupo muscular que interviene en nuestra zancada y cada molestia por acumulación de los kilómetros recorridos.

 La acción biomecánica de la zancada presenta un patrón de movimiento que como en todos los deportes cíclicos, se repite una y otra vez. En ella intervienen en el ciclo de estiramiento-acortamiento los músculos de la parte distal y posterior de la pierna, gemelos y soleos. Al caminar o correr, nos ayudan a levantar el talón cuando damos el paso. Estirarlos a diario evita la sobrecarga, y las lesiones consecuentes de toda sobre carga muscular.

 

En este artículo te mostraremos todo lo que necesitas saber sobre estos dos músculos (gemelos y sóleo) que quizás ya has escuchado y que tantos problemas de sobrecargas, lesiones como roturas de fibras o incluso tendinitis de Aquiles van a provocar en todo tipo de deportistas. Así que si ya has presentado alguna molestia, este artículo te será de gran ayuda para saber cómo estirarlos y superar tus dolores.

Los músculos gemelos situados en la parte posterior de la pantorrilla, son los principales músculos motores de la flexión plantar del tobillo. Se insertan en el hueso calcáneo por medio del tendón de Aquiles en el cual terminan en su parte inferior. Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden, en muchos casos, a la contractura y quedan con frecuencia roturas de fibras, todo esto será especialmente frecuente si se encuentran acortados.

Es por esto que será especialmente importante, en estos músculos, mantener unos buenos hábitos de estiramiento y flexibilización, que den a estos músculos una mayor capacidad de trabajo previniendo no sólo los problemas en ellos mismos, sino también en el tendón de Aquiles en el que terminan.

El músculo sóleo es un músculo que se sitúa bajo el gemelo (o músculo gastrocnemio). El músculo sóleo se inserta en la parte trasera de los huesos tibia y peroné y van a insertarse nuevamente en la parte trasera del calcáneo, es decir, en el talón. La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, por ejemplo al ponernos de puntillas. Al ser un músculo difícilmente palpable muchas veces queda olvidado, pero su trabajo es muy importante.

 

¿Estiramientos analíticos o globales?

Cuando hablamos de estiramiento analítico nos referimos a aquel que solo trabaja un músculo en cuestión, o como en este caso dos que trabajan conjuntamente sobre una misma articulación y un mismo movimiento.

Cuando hablamos de estiramiento global nos referimos a aquél que trabaja toda una cadena muscular dentro de la cual se encuentran los músculos que en este caso nos interesan.

Los músculos gemelos y sóleo se encuentran dentro de la gran cadena muscular posterior, principal cadena estática y que convendrá siempre estirar de una forma global aunque luego realicemos también un estiramiento más analítico.

En nuestra plataforma online podrás encontrar un módulo especifico de estiramientos tanto generales, con una rutina completa para realizar al terminar cada sesión de entrenamiento, como estiramientos específicos para distintas zonas corporales donde es habitual la sobrecarga.

 

 

 Principales Estiramientos Gemelo y Sóleo

  1. ESTIRAMIENTO EN STEP O ESCALERA CON PIE EN CAIDA
  2. ESTIRAMIENTO EN STEP O ESCALERA CON APOYO DEL PIE EN EL SUELO.
  3. ESTIRAMIENTO CON EXTENSIÓN DE PARTE POSTERIOR
  4. ESTIRAMIENTO CON FLEXIÓN DE RODILLA

 

  

estirar gemelos
estiramiento de gemelo
estirar gemelo con pared
estirar gemelo pared

¿ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DE CORRER? ¿CUÁNTO TIEMPO?

 

Estas son dudas muy frecuentes y típicas de casi todas las personas y lo cierto es que existe bastante controversia incluso entre los propios fisioterapeutas, preparadores físicos y médicos deportivos.

Los estiramientos deben de estar integrados dentro de nuestro plan de entrenamiento y junto con los ejercicios de movilidad articular y un breve calentamiento pueden realizarse antes de nuestra sesión de entrenamiento tras días de una carga alta. Al acabar la sesión es fundamental llevar a cabo un estiramiento progresivo en intensidad siempre después de una adecuada vuelta a la calma de al menos 20 minutos.

La duración de los estiramientos depende de la intensidad de los mismos. Realizar bloques de 1 minuto por estiramiento y realizar 2-3 veces cada ejercicio puede ayudarnos en nuestra recuperación.

 

¿EN QUÉ LESIONES ESTIRAR LOS MÚSCULOS GEMELOS Y SÓLEO?

Este estiramiento estará indicado y será adecuado en gran número de patologías y lesiones, unas más comunes y otras menos, en unas será un ejercicio fundamental y en otras complementará a otros más importantes. Este es un listado de ellas:

  • Tendinitis de Aquiles
  • Rotura de fibras o fibrilar del gemelo o sóleo
  • Fascitis plantar
  • Espolón calcáneo
  • Esguinces de tobillo
  • Pie cavo y pie plano
  • Piernas cansadas
  • Lumbago y lumbalgia

Espero que este articulo os haya servido de utilidad venciendo las molestias y sobrecargas que hayáis podido sentir en una zona tan habitual y vital de rendimiento. Estirar debe ser una parta primordial de nuestro entrenamiento y debemos de hacerlo a diario y siempre con una rutina completa. En el caso de que siempre sintamos molestias en esta zona incorpora los estiramientos analíticos que te hemos mostrado y además incorpora un mayor trabajo de fuerza en tu plan de entrenamiento para crecer.

 

Queremos ayudarte a mejorar, sin lesiones ni dolores, siempre disfrutando del deporte. Si quieres saber más te esperamos en nuestra pagina web y con toda la info sobre nuestros planes de entrenamiento, JUNTOS LLEGAREMOS MÁS LEJOS

 

¿Preparado para entrenar con nosotros?

 Aquí te hago un breve resumen de nuestros dos planes de entrenamiento ONLINE. Pincha en cualquiera de ellos para obtener más información.

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