Importancia de la Fuerza en el Corredor de Trail

David Sanchez

Entrenador Personal

Muchos traileros amateurs que les gusta la montaña y hacer carreras dejan de lado el trabajo de fuerza por miedo a que el tono muscular les haga ganar peso, y les hará más lentos y perder velocidad. La mayoría creen que no es compatible la fuerza con el deporte de montaña. Un gran error”

Una cosa es entrenar musculación sarcoplasmática es que es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

El Corredor de montaña, siempre le ha dado mucha importancia al mantenimiento y el trabajo de la resistencia aunque menos a la fuerza, sin embargo esta es la base fundamental del trabajo en trail. A pesar de la tendencia más tradicional, las nuevas tendencias de entrenamiento la sitúan en un contexto primordial. Principalmente nos va a dar la seguridad muscular que necesita para completar cualquier carrera de montaña.

Tanto si te dedicas al 100% al trail running, como si eres aficionado a correr de vez en cuando una carrera por montaña, el entrenamiento de la fuerza funcional es la clave para mantenerse fuerte, corregir desequilibrios y mejorar el ritmo y la velocidad.

Las carreras de montaña pueden oscilar desde distancias inferiores a media maratón, es decir 21km, hasta pruebas de más de 100km de distancia. Además debemos tener en cuenta el desnivel, que se acumula tanto positivo como negativo. También dentro de las pruebas de montaña tenemos algunas llamadas km verticales que ascienden muchos metros en pocos kilómetros horizontales…Así pues con todo este abanico de posibilidades que nos traen las carreras por montaña vamos a analizar el trabajo que deben de realizar este tipo de corredores en el gimnasio y porqué.

El trabajo combinado fuerza-resistencia aumenta la economía de carrera gracias a un aumento de la fuerza y la elasticidad muscular, permite la redistribución del tipo de fibras (aumento de la fuerza selectiva en fibras tipo I y aumento del porcentaje fibras tipo II), promueve cambios neuronales, incentiva cambios en el umbral anaeróbico y, por último, permite lograr aumentos importantes en la velocidad de carrera. 

 

El principal objetivo de este trabajo es convertirte en un corredor más fuerte y más rápido, retrasando más la aparición de la sensación de fatiga. De hecho, en lo que se refiere al trabajo aeróbico, gracias a la biogénesis mitocondrial, se produce en las fibras tipo I un cambio que se detecta en los músculos.

Damos por hecho la importancia del trabajo de fuerza para el corredor por montaña tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento. Pero vamos a detallar los tipos de fuerza que deberemos trabajar.

Los dos tipos de fuerza que serán la base de nuestra preparación serán la fuerza explosiva y la fuerza dinámica máxima, que nos aportaran importantes beneficios en el equilibrio  fuerza-resistencia. Se Utiliza el trabajo de circuito funcional solo para la fase de preparación general, para aprender la técnica de los ejercicios; pero durante la fase específica y cuando se acerque la competición, es fundamental el trabajo de fuerza específica. Pero en todo momento daremos pinceladas a nuestro plan con un adecuado trabajo de “propiocepción”. Y por supuesto no tenemos que pasar por alto uno de los pilares más importantes para cualquier corredor de montaña. El trabajo en “excéntrico”

El trabajo de fuerza en excéntrico presenta una gran importancia para ser un corredor/a más completo. El trabajo de fuerza en excéntrico es el que realizamos a favor de la gravedad. Previene lesiones, ya que tiene un efecto protector a nivel de tejido conectivo, muscular y de articulaciones.

 

La frecuencia mínima de entrenamiento semanal es de dos días, que se reducirá a una vez por semana durante el periodo de competición, para mantener las adaptaciones logradas. Antes de la competición no deben eliminarse totalmente las sesiones de fuerza, sino suspenderlas durante 48 horas.

Trabajar con 4-5 ejercicios principales de 3-4 series son suficientes para mejorar tu estado de forma. Utiliza cargas de 70-95% 1RM, o sea entre 3-15 repeticiones, pero aún así, reduce el volumen de las repeticiones a la mitad. De esta forma el carácter del esfuerzo estaría en un 50%, asegurándote no trabajar la fuerza con altos niveles de esfuerzo. Una vez encontrado el peso y elegidos los ejercicios, haz pausas entre series de 30 segundos a 3 minutos.

Es evidente que un correcto plan de entrenamiento, con un numero adecuado de sesiones de fortalecimiento y con el perfecto cuidado de los tipos de fuerza a realizar beneficiara una temporada sin lesiones y una mejora del rendimiento del deportista. En el caso de los traileros, la fuerza es una base que nos ayudara en cada metro recorrido en la montaña. #juntosllegaremosmaslejos

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